Правильное и здоровое питание
Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с проблемами, связанными с особенностями приема пищи и, собственно, тем, что он ест. Избыточный вес, дряблая кожа, нарушение пищеварения и другие неприятные «индикаторы» ухудшения здоровья заставляют тщательно проанализировать содержимое холодильника.
✔️ Оглавление
- 1. Что дает полезное питание
- 2. Принципы правильного питания
- 3. Зависимость здоровья человека от еды
- 4. Как перейти на правильное питание
- 5. Комментарий диетолога
- 6. Как перейти на правильное питание видео
⚙ Что дает правильное питание
Какие продукты исключить из привычного рациона? Чем их заменить? Как вернуть былое здоровье? Многие пытаются исправить плачевное состояние своего организма с помощью изнуряющих диет и тем самым только усугубляют ситуацию. Но ведь есть альтернативный путь, не предусматривающий издевательства над собой и отказа от маленьких радостей. Все, что нужно – это начать грамотно питаться, соблюдая несколько простых правил.
Мы живем в сложное время. Экология нарушена, современная жизнь требует немалой физической активности, на работе постоянные стрессы. В таких условиях организму приходится несладко. Чтобы выдержать сильные нагрузки, ему нужен крепкий иммунитет, который закладывается именно в кишечнике.
Второй момент – внешняя красота. Стройность тела, состояние кожи, ногтей, волос – все это напрямую зависит от культуры и качества питания. Кроме того правильная пища дает человеку больше энергии, делает его бодрым, энергичным и работоспособным, дарит отличное настроение и хороший сон. Нельзя забывать и о том, что дети копируют поведение своих родителей. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок был здоровым, станьте для него положительным примером.
⚙ Принципы здорового питания
Правильное и здоровое питание базируется на грамотно составленном меню и оптимальном графике приема пищи. Оно предполагает использование только полезных продуктов, принятие пищи не меньше 5 раз в день и обязательно небольшими порциями. Это вовсе не означает, что нужно есть по одной или две ложки, надо всего лишь не допускать перенасыщения. Также следует приучить себя кушать в одинаковое время, а не когда захочется. Особенно это касается тех, кто озабочен лишним весом. Благодаря режиму стабилизируется работа ЖКТ, что в свою очередь приведет к похудению.
Будет полезно уделить внимание количеству потребляемых калорий. Речь не идет о скрупулезном подсчете калорийности съеденных блюд после каждой трапезы. Достаточно всего лишь пару недель последить за питанием, чтобы выработать привычку прикидывать калорийность автоматически. Свою норму можно узнать на соответствующих интернет-сайтах, предоставляющих бесплатную услугу – расчет с помощью специального онлайн-калькулятора. Например, 40-летнему мужчине при росте 180 см, весе 90 кг, который не занимается спортом и на работе в основном сидит, потребуется чуть больше 2300 калорий в сутки. Если он захочет похудеть, тогда нормой будет 80-85% от этой цифры, то есть, примерно 1900 калорий.
Важно соблюдать баланс между калорийностью питания и расходуемой энергией. Любая еда состоит из 4 основных компонентов: белков, углеводов, жиров и пищевых волокон. Они все необходимы для нормального функционирования организма, вопрос лишь в том, как выбрать действительно полезные и в каких количествах их употреблять. В зависимости от пола, веса и некоторых других характеристик рекомендуемые нормы следующие:
- белки – 125-150 г;
- углеводы – 170-210 г;
- жиры – 60-85 г;
- волокна – 30-50 г.
Отдельно стоит сказать о питье. Нехватка воды часто воспринимается организмом, как голод. Человек начинает усиленно есть, а он напоминает о себе снова и снова. Получается замкнутый круг, разорвать который можно только восполнив дефицит жидкости. Чтобы избежать возникновения псевдоголода, нужно выпивать в день не меньше 2 литров питьевой воды.
Правильное питание и здоровье – понятия неразрывные. Нужно всегда об этом помнить, особенно когда появляется желание побаловать себя вкусной, но вредной уличной едой. Фастфуды следует исключить из рациона раз и навсегда, так же как и продукты, в состав которых входят консерванты, усилители вкуса, красители и прочие вредные добавки. Первый шаг к оздоровлению – выбор продуктов с умом и понимание того, что употребляешь в пищу. Более подробно об этом в следующем разделе.
⚙ Здоровье человека и правильное питание
Здоровый – значит, счастливый. Но это счастье можно потерять в любую минуту, если не поддерживать свое здоровье, в том числе и с помощью правильного питания. Пища влияет на физическое и психологическое состояние человека, а еще от нее во многом зависит продолжительность жизни. Об этой тесной взаимосвязи люди знают с древних времен, но не все понимают ее значение для здоровья.
Для многих неправильное питание становилось причиной частых болезней, перехода заболеваний в хроническую форму и даже преждевременного ухода из жизни. Именно это произошло в XVII столетии с воинами адмирала Джорджа Ансона, которые смогли выжить в многочисленных битвах, но умерли на корабле из-за разразившейся цинги. Недуг за короткое время унес почти тысячу жизней. Как видим, недостаток витаминов может быть страшнее любого оружия.
История знает много примеров, подтверждающих связь между питанием и здоровьем. Недостаток полезных микроэлементов и витаминов способен спровоцировать образование злокачественной опухоли, развитие язвенной болезни и других серьезных недугов ЖКТ. Часто к большим проблемам со здоровьем приводит нехватка растительных жиров, отвечающих за строительство клеточных мембран (фиброзной ткани). А ведь они вносят немалый вклад в защиту иммунной системы. К сожалению, экологически чистые растительные продукты доступны нам только в сезон созревания овощей и фруктов, да и сами мы частенько недооцениваем их пользу.
⚙ Как перейти на здоровое питание
На самом деле переход к здоровому питанию не настолько сложен, как может показаться, но некоторые нюансы есть. Главное правило – переходим постепенно, иначе есть риск получить совершенно другой эффект. Ознакомившись с несколькими обязательными пунктами, описанными ниже, вы поймете, как правильно питаться.
1. Изменение привычек
Если вы всегда садитесь за стол, чтобы плотно набить желудок, от этого пристрастия надо избавиться. В соответствии с ЗОЖ кушать нужно 5 или 6 раз в течение дня. Сюда входит 3 основных приема пищи и столько же перекусов. Интервал между приемами не должен превышать 3 часа. Поскольку максимальный размер порции при здоровом питании составляет всего 300 г, начните с замены больших тарелок, на маленькие. Отличным выбором будут небольшие пиалы.
2. Соблюдение питьевого режима
Если выпивать в сутки 2 литра воды и больше, в организме нормализуются обменные процессы, клетки насытятся кислородом, улучшится кровообращение. Начинать пить воду можно с самого утра, еще до завтрака. Чтобы это быстрее стало привычкой, в стакан воды можно добавлять немного меда и лимонного сока. Не запрещается пить травяные чаи, соки собственного производства, натуральные йогурты, а вот магазинные пакетированные нектары и сладкие газированные напитки желательно исключить. То же самое касается кофе.
3. Отказ от вредных продуктов и закупка полезных
Существует список продуктов, о которых лучше забыть. Это белый хлеб, свекольный сахар, маринованные овощи, консервы и сладости. Чем все это заменить? Сейчас в крупных продуктовых магазинах можно приобрести диетические хлебцы, тростниковый сахар-песок коричневого цвета, свежие и замороженные овощи. Если без конфет существование кажется невыносимым, иногда можно побаловать себя несколькими кусочками горького шоколада. Посещать супермаркет желательно после принятия пищи, так как с пустым желудком слишком велик соблазн бросить в корзинку что-нибудь вредное.
4. Правильное приготовление блюд
Переход к здоровому питанию предполагает отказ от жареной пищи, соленой и острой. Лучше всего еду готовить на пару. Вместо жареной картошки и запеканок основой рациона должны стать каши, только не те, что продаются в пакетах со сливками, сахаром и какими-то непонятными дополнительными ингредиентами. Каким бы вкусным и нежирным был майонез, он все равно остается вредным, поэтому салаты следует заправлять 6-процентным яблочным уксусом или качественным оливковым маслом.
5. Завтраки и перекусы
Утренняя спешка на работу не должна помешать хорошему завтраку. Первый прием составляет примерно 1/3 от дневного количества пищи, а при больших физических нагрузках почти половину. Недопустимо забывать и о перекусах. Для промежуточных трапез подойдут фруктовые или овощные салаты, целые фрукты, орехи, молочные продукты, злаковые батончики.
✍️ Комментарий диетолога
Перейти на здоровое питание – это лишь половина дела, ведь на этом пути нужно еще удержаться. Вокруг столько соблазнов, что многие плюют на свое здоровье и возвращаются к пище, к которой привыкали на протяжении десятилетий. Нездоровые стимуляторы вроде кофеина и углеводистых продуктов не хотят нас отпускать. Поэтому перейти к пище правильного питания очень сложно, особенно на первом этапе. Но если собрать волю в кулак и пройти его, дальше будет легче. Организм постепенно начнет перестраиваться, запустятся процессы восстановления и омоложения.
▶️ Как правильно питаться видео
