Правильное и здоровое питание

Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с проблемами, связанными с особенностями приема пищи и, собственно, тем, что он ест. Избыточный вес, дряблая кожа, нарушение пищеварения и другие неприятные «индикаторы» ухудшения здоровья заставляют тщательно проанализировать содержимое холодильника.

✔️ Оглавление

⚙ Что дает правильное питание

Какие продукты исключить из привычного рациона? Чем их заменить? Как вернуть былое здоровье? Многие пытаются исправить плачевное состояние своего организма с помощью изнуряющих диет и тем самым только усугубляют ситуацию. Но ведь есть альтернативный путь, не предусматривающий издевательства над собой и отказа от маленьких радостей. Все, что нужно – это начать грамотно питаться, соблюдая несколько простых правил.

Правильное питание

Мы живем в сложное время. Экология нарушена, современная жизнь требует немалой физической активности, на работе постоянные стрессы. В таких условиях организму приходится несладко. Чтобы выдержать сильные нагрузки, ему нужен крепкий иммунитет, который закладывается именно в кишечнике.

Второй момент – внешняя красота. Стройность тела, состояние кожи, ногтей, волос – все это напрямую зависит от культуры и качества питания. Кроме того правильная пища дает человеку больше энергии, делает его бодрым, энергичным и работоспособным, дарит отличное настроение и хороший сон. Нельзя забывать и о том, что дети копируют поведение своих родителей. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок был здоровым, станьте для него положительным примером.

Правильное питание в семье

⚙ Принципы здорового питания

Правильное и здоровое питание базируется на грамотно составленном меню и оптимальном графике приема пищи. Оно предполагает использование только полезных продуктов, принятие пищи не меньше 5 раз в день и обязательно небольшими порциями. Это вовсе не означает, что нужно есть по одной или две ложки, надо всего лишь не допускать перенасыщения. Также следует приучить себя кушать в одинаковое время, а не когда захочется. Особенно это касается тех, кто озабочен лишним весом. Благодаря режиму стабилизируется работа ЖКТ, что в свою очередь приведет к похудению.

Будет полезно уделить внимание количеству потребляемых калорий. Речь не идет о скрупулезном подсчете калорийности съеденных блюд после каждой трапезы. Достаточно всего лишь пару недель последить за питанием, чтобы выработать привычку прикидывать калорийность автоматически. Свою норму можно узнать на соответствующих интернет-сайтах, предоставляющих бесплатную услугу – расчет с помощью специального онлайн-калькулятора. Например, 40-летнему мужчине при росте 180 см, весе 90 кг, который не занимается спортом и на работе в основном сидит, потребуется чуть больше 2300 калорий в сутки. Если он захочет похудеть, тогда нормой будет 80-85% от этой цифры, то есть, примерно 1900 калорий.

калькулятор калорий

Важно соблюдать баланс между калорийностью питания и расходуемой энергией. Любая еда состоит из 4 основных компонентов: белков, углеводов, жиров и пищевых волокон. Они все необходимы для нормального функционирования организма, вопрос лишь в том, как выбрать действительно полезные и в каких количествах их употреблять. В зависимости от пола, веса и некоторых других характеристик рекомендуемые нормы следующие:

  • белки – 125-150 г;
  • углеводы – 170-210 г;
  • жиры – 60-85 г;
  • волокна – 30-50 г.

Отдельно стоит сказать о питье. Нехватка воды часто воспринимается организмом, как голод. Человек начинает усиленно есть, а он напоминает о себе снова и снова. Получается замкнутый круг, разорвать который можно только восполнив дефицит жидкости. Чтобы избежать возникновения псевдоголода, нужно выпивать в день не меньше 2 литров питьевой воды.

нужно пить воду

Правильное питание и здоровье – понятия неразрывные. Нужно всегда об этом помнить, особенно когда появляется желание побаловать себя вкусной, но вредной уличной едой. Фастфуды следует исключить из рациона раз и навсегда, так же как и продукты, в состав которых входят консерванты, усилители вкуса, красители и прочие вредные добавки. Первый шаг к оздоровлению – выбор продуктов с умом и понимание того, что употребляешь в пищу. Более подробно об этом в следующем разделе.

⚙ Здоровье человека и правильное питание

Здоровый – значит, счастливый. Но это счастье можно потерять в любую минуту, если не поддерживать свое здоровье, в том числе и с помощью правильного питания. Пища влияет на физическое и психологическое состояние человека, а еще от нее во многом зависит продолжительность жизни. Об этой тесной взаимосвязи люди знают с древних времен, но не все понимают ее значение для здоровья.

Для многих неправильное питание становилось причиной частых болезней, перехода заболеваний в хроническую форму и даже преждевременного ухода из жизни. Именно это произошло в XVII столетии с воинами адмирала Джорджа Ансона, которые смогли выжить в многочисленных битвах, но умерли на корабле из-за разразившейся цинги. Недуг за короткое время унес почти тысячу жизней. Как видим, недостаток витаминов может быть страшнее любого оружия.

витамины

История знает много примеров, подтверждающих связь между питанием и здоровьем. Недостаток полезных микроэлементов и витаминов способен спровоцировать образование злокачественной опухоли, развитие язвенной болезни и других серьезных недугов ЖКТ. Часто к большим проблемам со здоровьем приводит нехватка растительных жиров, отвечающих за строительство клеточных мембран (фиброзной ткани). А ведь они вносят немалый вклад в защиту иммунной системы. К сожалению, экологически чистые растительные продукты доступны нам только в сезон созревания овощей и фруктов, да и сами мы частенько недооцениваем их пользу.

⚙ Как перейти на здоровое питание

На самом деле переход к здоровому питанию не настолько сложен, как может показаться, но некоторые нюансы есть. Главное правило – переходим постепенно, иначе есть риск получить совершенно другой эффект. Ознакомившись с несколькими обязательными пунктами, описанными ниже, вы поймете, как правильно питаться.

как перейти на правильное питание

1. Изменение привычек

Если вы всегда садитесь за стол, чтобы плотно набить желудок, от этого пристрастия надо избавиться. В соответствии с ЗОЖ кушать нужно 5 или 6 раз в течение дня. Сюда входит 3 основных приема пищи и столько же перекусов. Интервал между приемами не должен превышать 3 часа. Поскольку максимальный размер порции при здоровом питании составляет всего 300 г, начните с замены больших тарелок, на маленькие. Отличным выбором будут небольшие пиалы.

2. Соблюдение питьевого режима

Если выпивать в сутки 2 литра воды и больше, в организме нормализуются обменные процессы, клетки насытятся кислородом, улучшится кровообращение. Начинать пить воду можно с самого утра, еще до завтрака. Чтобы это быстрее стало привычкой, в стакан воды можно добавлять немного меда и лимонного сока. Не запрещается пить травяные чаи, соки собственного производства, натуральные йогурты, а вот магазинные пакетированные нектары и сладкие газированные напитки желательно исключить. То же самое касается кофе.

3. Отказ от вредных продуктов и закупка полезных

Существует список продуктов, о которых лучше забыть. Это белый хлеб, свекольный сахар, маринованные овощи, консервы и сладости. Чем все это заменить? Сейчас в крупных продуктовых магазинах можно приобрести диетические хлебцы, тростниковый сахар-песок коричневого цвета, свежие и замороженные овощи. Если без конфет существование кажется невыносимым, иногда можно побаловать себя несколькими кусочками горького шоколада. Посещать супермаркет желательно после принятия пищи, так как с пустым желудком слишком велик соблазн бросить в корзинку что-нибудь вредное.

как правильно питаться

4. Правильное приготовление блюд

Переход к здоровому питанию предполагает отказ от жареной пищи, соленой и острой. Лучше всего еду готовить на пару. Вместо жареной картошки и запеканок основой рациона должны стать каши, только не те, что продаются в пакетах со сливками, сахаром и какими-то непонятными дополнительными ингредиентами. Каким бы вкусным и нежирным был майонез, он все равно остается вредным, поэтому салаты следует заправлять 6-процентным яблочным уксусом или качественным оливковым маслом.

5. Завтраки и перекусы

Утренняя спешка на работу не должна помешать хорошему завтраку. Первый прием составляет примерно 1/3 от дневного количества пищи, а при больших физических нагрузках почти половину. Недопустимо забывать и о перекусах. Для промежуточных трапез подойдут фруктовые или овощные салаты, целые фрукты, орехи, молочные продукты, злаковые батончики.

правильный завтрак

✍️ Комментарий диетолога

Перейти на здоровое питание – это лишь половина дела, ведь на этом пути нужно еще удержаться. Вокруг столько соблазнов, что многие плюют на свое здоровье и возвращаются к пище, к которой привыкали на протяжении десятилетий. Нездоровые стимуляторы вроде кофеина и углеводистых продуктов не хотят нас отпускать. Поэтому перейти к пище правильного питания очень сложно, особенно на первом этапе. Но если собрать волю в кулак и пройти его, дальше будет легче. Организм постепенно начнет перестраиваться, запустятся процессы восстановления и омоложения.

▶️ Как правильно питаться видео

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × четыре =

Веб студия Альфа