20 правил здорового питания

✔️ Оглавление

• 1. Разгрузочные дни
• 2. Контролируйте чувство голода
• 3. Не ешьте перед сном
• 4. Польза вегетарианства
• 5. Контроль над употреблением сахара
• 6. Молочные продукты
• 7. Не игнорируйте завтраки
• 8. Ешьте небольшими порциями
• 9. Вред соли
• 10. Польза рыбы и морепродуктов
• 11. Питьевой режим
• 12. Откажитесь от алкоголя
• 13. Отказ от хлебобулочных изделий
• 14. Исключите продукты, содержащие консерванты
• 15. Овощи и фрукты
• 16. Длительность трапезы
• 17. Польза орехов
• 18. Запрещенные блюда
• 19. Калорийность суточного рациона
• 20. Постоянный контроль собственного веса
• 21. Правила здорового питания видео

☀️ 1. Разгрузочные дни

Один раз в неделю обязательно устраивайте разгрузочные дни. Это означает, что в течение суток разрешается кушать только один из выбранных продуктов. Наиболее эффективными считаются кефирные, яблочные или огуречные разгрузочные дни. Дневная норма для яблок и огурцов – 1,5 кг, для кефира – 2 л. Если сложно выдержать такое меню, то разрешается чувство голода утолить водой. Благодаря такому питанию у вас получится нормализовать вес, вывести из организма шлаки и токсины.

☀️ 2. Контролируйте чувство голода

Многим знакома привычка, сразу утолять голод при первом его возникновении. Если не стараться контролировать свой аппетит, что появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые негативно отражаются на общем самочувствии. Старайтесь не устраивать мелких перекусов между основными приемами пищи. Тренируйте силу воли питаться только в отведенное на это время. Существует мнение, что чувство насыщения приходит через 20 минут после трапезы. Поэтому ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Еще одним способом снизить голод является употребление продуктов, богатых клетчаткой, протеином. Поэтому обязательно включите в ежедневное меню сухофрукты, крупы, бобовые, молоко.

☀️ 3. Не ешьте перед сном

Старайтесь ужинать не позже 6 вечера. Эта связано с тем, что организму требуется около двух часов, чтобы переварить съеденную пищу. Если вы ложитесь спать около полуночи, то последнюю трапезу разрешается провести в 20:00. Но это не означает, что ужин должен быть плотным. Утолить голод можете яблоком или горстью орехов.

☀️ 4. Польза вегетарианства

Человек может получить все необходимые и полезные витамины из продуктов растительного происхождения. Отказавшись от употребления мясных изделий, заметите, как улучшилось самочувствие, нормализовалось пищеварение. Опытные вегетарианцы советуют новичкам начинать постепенный переход на растительную пищу. Со временем вы научитесь полностью находить альтернативу мясным блюдам.

☀️ 5. Контроль над употреблением сахара

Бесконтрольное употребление сахара приводит ко многим проблемам. В результате повышается риск возникновения сахарного диабета, проблем с зубами и ожирения. Кроме избыточного веса у человека повышается давление, и появляются признаки преждевременного старения. Если вы соблюдаете принципы правильного питания, то необходимо отказаться от употребления этого продукта. Заменить сахар можете свежими фруктами. Полезным будет употребление манго, бананов, винограда.

☀️ 6. Молочные продукты

Чтобы обогатить организм кальцием, важно ежедневно употреблять творог, ряженку, йогурт. Полезные микроэлементы, витамины, содержащиеся в этих продуктах, способны улучшить деятельность нервной и пищеварительной системы. Кроме того, молоко обладает успокаивающим действием, что благоприятно влияет на качество сна. Прежде чем его приобрести, важно внимательно изучить этикетку. Молоко длительного хранения несет меньше полезной ценности для организма, чем деревенское.

☀️ 7. Не игнорируйте завтраки

Организм должен обязательно получить заряд на целый день. Помогут выполнить эту задачу утренние завтраки. Но при этом не стоит готовить жирные или острые блюда. Чтобы чувствовать себя здоровым, достаточно каждое утро начинать с овсяной каши. Чтобы завтраки не казались вам однообразными, можете также приготовить зеленый чай, вареное яйцо, кусочек куриного филе, сырники.

☀️ 8. Ешьте небольшими порциями

Необязательно придерживаться трехразового режима питания. Достаточно разбить суточный прием пищи на 5-6 раз, но при этом сократить объем порций. При таком питании повышается метаболизм и уровень энергии.

☀️ 9. Вред соли

Считается, что суточная норма соли – 5-8 грамм. В весенне-летний период эту дозу разрешается увеличить до 40 грамм. Но многие люди пренебрегают этими нормативами и не контролируют потребление соли. В результате появляются проблемы с почками, ухудшается внешний вид, появляется отечность конечностей. Лучшим вариантом для здорового питания станет бессолевая диета. Она основана на употреблении блюд, которые готовят без использования соли. Если такая приготовленная пища вам показалась пресной, то разрешается использовать приправы или свежую зелень.

☀️ 10. Польза рыбы и морепродуктов

Каждодневное употребление морепродуктов и рыбы повышает иммунитет и позволяет оставаться в хорошей форме. Дары моря обладают большим количеством витаминов и микроэлементов. Такое большое количество фосфора, йода, цинка получится найти только в морепродуктах. Но при этом диетологами установлена недельная норма на употребление этих продуктов, которая не должна превышать 480 грамм. Соблюдая такой рацион, сможете улучшить зрение, повысить умственные способности, улучшить внешний вид кожи.

☀️ 11. Питьевой режим

Ежедневно полезно пить не менее 1,5 литра негазированной минеральной воды комнатной температуры. Считается, чтобы во время трапезы быстрее достичь сытости, необходимо предварительно выпить стакан воды. При этом рекомендовано отказаться от употребления сладких газированных напитков. Они негативно влияют на состояние зубной эмали, функцию почек и провоцируют ожирение.

☀️ 12. Откажитесь от алкоголя

Бесконтрольное употребление спиртных напитков негативно отражается на здоровье. Алкоголь разрушает клетки мозга, провоцирует провалы в памяти и развитие серьезных заболеваний. Некоторые диетологи доказывают пользу одного бокала красного вина в неделю. Это объясняется тем, что этот напиток стимулирует обмен веществ и снижает давление. Но не стоит расценивать вино, как лекарство. Чтобы не навредить здоровью, контролируйте дозу выпитого напитка.

☀️ 13. Отказ от хлебобулочных изделий

Замените привычное употребление хлеба из муки высших сортов на ржаные сухарики. Доказано, что люди, которые привыкли к мучным изделиям, чаще болеют сердечно-сосудистыми, эндокринными и онкологическими заболеваниями. Но при этом, если употреблять хлеб, приготовленный из муки грубого помола и без добавления дрожжей, то организм получит только пользу.

☀️ 14. Исключите продукты, содержащие консерванты

Сложно найти в магазине продукты, изготовленные без добавления пищевых консервантов, красителей и эмульгаторов. За счет этих компонентов производители получают увеличенный срок годности, привлекательный внешний вид и необычный вкус. Старайтесь заменить вредные продукты полезными. Для этого воспользуйтесь предложениями эко-магазинов, которые реализуют только органическую продукцию. Также стоит исключить из рациона фаст-фуд, полуфабрикаты.

☀️ 15. Овощи и фрукты

Свежие овощи и фрукты приносят неоспоримую пользу для организма. Ежедневное их употребление способствует укреплению здоровью, нормализации общего самочувствия. В сыром виде можете готовить салаты, заправленные подсолнечным или оливковым маслом. Добавьте больше зелени, которая также является кладезем витаминов. Альтернативой свежим салатам станут блюда, приготовленные на пару. С помощью такой термической обработки получится сохранить все витамины и микроэлементы.

☀️ 16. Длительность трапезы

Старайтесь есть не спеша, тщательно пережевывая пищу. Приверженцы этого принципа доказали, что во время тщательного пережевывания вырабатывается достаточное количество ферментов для правильного пищеварения. Если игнорировать это правилом, то желудочно-кишечный тракт будет не успевать воспринимать съеденное вами. Это чревато метеоризмом, вздутием живота, нарушением стула и другими неприятными проблемами. Считается, что каждый съеденный кусочек необходимо пережевать 150 раз. Чтобы достичь такой нормы, потребуется несколько месяцев тренировки.

☀️ 17. Польза орехов

Ценным питательным продуктом являются орехи. В их ставе содержатся витамины, аминокислоты, жирные кислоты Омега-3. Поэтому орехи обязательно должны присутствовать в рационе тех людей, которые заботятся о своем здоровье. Суточная норма должна составлять не менее горсти. При этом полезно употреблять фундук, кешью, грецкие, арахис, миндаль.

☀️ 18. Запрещенные блюда

Кроме полезных продуктов, важно знать какие блюда стоит полностью исключить из своего рациона. Они не способны принести организму абсолютно никакой пользы, а оказывают только негативное влияние на все внутренние системы. К ним относятся все острые, жирные, жареные, копченые блюда. Также стоит воздержаться от соусов, майонеза, консервации, уксуса, колбасных изделий, мороженого.

☀️ 19. Калорийность суточного рациона

Чтобы поддерживать вес в норме, необходимо каждый день контролировать количество съеденных калорий. Для правильного расчета суточной нормы калорий, женщинам от 18 до 30 лет нужно использовать такую формулу:

(0,06*вес/кг + 2,037)*240 *ФА.

Но, если ваш возраст от 31 до 60 лет, то формула выглядит иначе:

(0,034*вес/кг + 3,54)*240 *ФА.

Затем вместо вес/кг записываем собственный вес. Также нужно определить показатель физической активности (ФА). Если вы ведете способный образ жизни, то ФА = 1,1; если не пренебрегаете утренней зарядкой, то ФА = 1,3. Для спортивно-активных людей ФА = 1,5.

Например, определим суточную норму калорий для женщины 25 лет, которая весит 58 кг и выполняет каждое утро гимнастику. Для этого (0,06*58+2,037)*240*1,3=1721, т.е. в сутки разрешается съедать продуктов, калорийностью не выше 1721 Ккал. Воспользуйтесь данной формулой и рассчитайте свою норму.

☀️ 20. Постоянный контроль собственного веса

Прежде чем приступить контролю собственного веса, необходимо узнать, какой же показатель для вас считается нормой. Для этого используют самую распространенную формулу, когда от роста нужно вычесть число 110 сантиметров. Например, среднестатистический рост варьирует от 165 до 185 см. Согласно формуле, нужно выполнить следующие действия: 165-110=55 кг. То есть человеку с ростом 165 см нужно весить не больше и не меньше 55 кг. В таком случае рост будет считаться идеальным. Достигнув своего идеального значения, не забывайте ежедневно контролировать эту цифру. Периодическое взвешивание поможет сразу выявить отклонения.

Правила здорового питания видео