Белки при правильном питании

Белок – такой же важный питательный элемент, как углеводы и жиры.  Это природное органическое вещество, кладезь аминокислот, необходимых для нормального функционирования всего организма человека. Белки – это фундаментальная составляющая клеток, принимающая непосредственное участие во всех обменных процессах, помогающая наладить работу иммунной системы.

Они составляют 17% от общей массы тела. При этом половина приходится на мышечную ткань, третья часть – на хрящи и кости, все остальные – на кожные покровы.

Зачем нужен белок

Он выполняет много функций. Можно выделить несколько основных и важных:

• белок является основой для формирования мышечных тканей;
• это материал для построения клеток всего организма, его органов и тканей;
• он поддерживает нормальный гормональный фон;
• помогает вырабатывать антитела в период болезни;
• принимает активное участие в пищеварительных процессах;
• влияет на энергетические обмены в организме.

Эффективное похудение

Роль белков в правильном питании, направленном на снижение избыточного веса, очень велика. При похудении белковая диета – самая оптимальная для организма. Человек не испытывает чувства голода, мышцы достаточно быстро восстанавливаются после физических нагрузок в спортзале. Никто не говорит о том, что нужно напрочь отказаться от углеводов и жиров. Они остаются, просто их процентное соотношение изменяется в пользу белков.

Эффективность белковой диеты напрямую зависит от калорийности употребляемой пищи. Вес будет стремительно снижаться в том случае, если в меню постоянно включается мясо и рыбные продукты. За 2 недели белкового питания можно с легкостью распрощаться с 4-8 кг. Но при этом занятия спортом обязательны.

Такой тип питания приводит к выведению из организма лишней жидкости. Вместе с ней выходят токсины и шлаки, происходит очищение на клеточном уровне. Мышцы не истощаются благодаря постоянному пополнению запасов протеина.

Норма

Чтобы белки быстро и качественно усваивались, необходимо правильно рассчитать их употребление. Например, за один прием пищи нельзя съедать больше 30 г чистого белка (целая куриная грудка весом 155 г). Эти показатели индивидуальны. Их рассчитывают из нормы 0,8 г белка на 1 кг веса. Диетологи составили таблицу соотношения роста, веса и необходимого количества белка в сутки.

 

Рост	Пол	Вес/норма белка в сутки
		40-60 кг	60-80 кг	80-100 кг	100-130 кг
145-155 см	женщины	55-65 г	65-75 г	75-85 г	85-95 г
	мужчины	85-95 г	95-110 г	110-120 г	120-135 г
155-165 см	женщины	65-75 г	75-85 г	85-100 г	95-115 г
	мужчины	95-105 г	105-120 г	120-135 г	135-145 г
165-175 см	женщины	80-85 г	85-95 г	95-110 г	105-130 г
	мужчины	110-115 г	115-130 г	130-145 г	145-156 г
175-185 см	женщины	85-95 г	95-105 г	105-120 г	125-145 г
	мужчины	115-125 г	125-140 г	140-155 г	155-175 г

 

С возрастом норма потребления этого вещества снижается, поэтому данные таблицы актуальные для людей от 20 до 50 лет.

Недостаток белка, точно так же как и его переизбыток, может запустить в организме сложные процессы. Лишнее количество этого вещества не грозит обычному человеку, который не связан с миром спорта. А вот дефицит белка чреват такими проблемами, как:

• нарушение энергетического обмена;
• сбои в работе внутренних органов (поджелудочной железы, печени);
• атрофия мышечных тканей.

Поэтому нужно четко следить за поступлением этого питательного элемента.

Правила белкового питания

Специалисты выделяют несколько важных принципов, которых нужно придерживаться при правильном питании.

1. Необходимо максимально точно рассчитывать количество белков.
2. В течение дня пища, а с ней и белки, должна поступать в организм за 5-6 приемов, небольшими порциями.
3. Первое блюдо можно кушать спустя 30 минут после пробуждения.
4. Перед едой надо выпить стакан воды с медом, чтобы запустить метаболизм.
5. Последний прием пищи допускается не позднее 2-3 часов до сна.
6. Кроме белков в каждой порции обязательно должны присутствовать углеводы (жиры допустимы, но не больше 30-40 г).
7. Необходимо пить много воды, в сочетании с белковой диетой она приносит наибольшую пользу.
8. Следует исключить сладкие и спиртные напитки, газировку и кофе.
9. Если нет возможности перекусить на работе, можно пить протеиновые коктейли.
10. Нужно грамотно составить меню, чтобы оно было не только полезным и сбалансированным, но разнообразным.

Что можно есть

Какие же продукты богаты белком? Лидерами по содержанию этого полезного элемента считается мясная и рыбная продукция, орехи, вся молочная линия. Можно употреблять мясо таких сортов, как говядина, курятина, телятина, крольчатина. Отличным выбором будет сыр, занимающий одну из первых строчек в списке белковых продуктов.

Идеальным продуктом для правильного питания считаются яйца. В одном курином яйце содержится примерно 7 г белка (в зависимости от размера яйца). Он недорогой и вполне доступный, ведь яйца можно купить в любом супермаркете. В Интернете огромное множество различных рецептов приготовления яиц, надо лишь взять некоторые из них на вооружение. Тогда этот продукт будет в меню каждый день и не надоест.

В крупах тоже есть небольшой процент этого вещества, необходимого для нормальной жизнедеятельности человека. Крупы могут присутствовать в рационе в качестве гарнира к курице или телятине.

Нельзя забывать о том, что молоко, орехи и свинина – это достаточно жирные продукты, поэтому употреблять их надо в умеренных количествах, не переходя допустимые границы.

Морепродукты, чеснок, соевый соус, растительное масло, сок лимона – разрешенные продукты для белкового рациона.

Меры предосторожности

Польза белкового питания неоспорима. Благодаря такой диете можно быстро сбросить лишние килограммы и при этом не ощутить упадка сил, ведь белки поддержат организм, добавят ему бодрости и энергичности. Правда, есть некоторые минусы. Например, при белковом питании жидкость выходит в больших количествах, что создает сильную нагрузку на почки. Параллельно с ней расходуется большой процент кальция, что тоже не очень нехорошо. Кроме того многие продукты, входящие в диету, стоят недешево. Такой режим питания не подходит для пожилых людей, беременных и кормящих женщин, детей до 16 лет. Противопоказан он и тем, у кого есть заболевания кишечника, желудка, почек, сердца и печени.

Полезные рекомендации

Нужно составлять меню, учитывая особенности своего организма. Диетологи дают правильные советы, но выполнить их зачастую мешает непереносимость продуктов. К примеру, если организм не принимает молоко, в рацион придется внести соответствующие изменения.

Максимальную пользу такой тип питания принесет в сочетании с физическими нагрузками. С этим вопросом желательно обратиться к специалисту, который разработает индивидуальный комплекс упражнений на весь период белковой диеты.