Белки при правильном питании

Белок – такой же важный питательный элемент, как углеводы и жиры.  Это природное органическое вещество, кладезь аминокислот, необходимых для нормального функционирования всего организма человека. Белки – это фундаментальная составляющая клеток, принимающая непосредственное участие во всех обменных процессах, помогающая наладить работу иммунной системы.

Они составляют 17% от общей массы тела. При этом половина приходится на мышечную ткань, третья часть – на хрящи и кости, все остальные – на кожные покровы.

белки для человека

Зачем нужен белок

Он выполняет много функций. Можно выделить несколько основных и важных:

  • белок является основой для формирования мышечных тканей;
  • это материал для построения клеток всего организма, его органов и тканей;
  • он поддерживает нормальный гормональный фон;
  • помогает вырабатывать антитела в период болезни;
  • принимает активное участие в пищеварительных процессах;
  • влияет на энергетические обмены в организме.

Эффективное похудение

Роль белков в правильном питании, направленном на снижение избыточного веса, очень велика. При похудении белковая диета – самая оптимальная для организма. Человек не испытывает чувства голода, мышцы достаточно быстро восстанавливаются после физических нагрузок в спортзале. Никто не говорит о том, что нужно напрочь отказаться от углеводов и жиров. Они остаются, просто их процентное соотношение изменяется в пользу белков.

Эффективность белковой диеты напрямую зависит от калорийности употребляемой пищи. Вес будет стремительно снижаться в том случае, если в меню постоянно включается мясо и рыбные продукты. За 2 недели белкового питания можно с легкостью распрощаться с 4-8 кг. Но при этом занятия спортом обязательны.

Такой тип питания приводит к выведению из организма лишней жидкости. Вместе с ней выходят токсины и шлаки, происходит очищение на клеточном уровне. Мышцы не истощаются благодаря постоянному пополнению запасов протеина.

здоровая белковая пища

Норма

Чтобы белки быстро и качественно усваивались, необходимо правильно рассчитать их употребление. Например, за один прием пищи нельзя съедать больше 30 г чистого белка (целая куриная грудка весом 155 г). Эти показатели индивидуальны. Их рассчитывают из нормы 0,8 г белка на 1 кг веса. Диетологи составили таблицу соотношения роста, веса и необходимого количества белка в сутки.

 

Рост Пол Вес/норма белка в сутки
40-60 кг 60-80 кг 80-100 кг 100-130 кг
145-155 см женщины 55-65 г 65-75 г 75-85 г 85-95 г
мужчины 85-95 г 95-110 г 110-120 г 120-135 г
155-165 см женщины 65-75 г 75-85 г 85-100 г 95-115 г
мужчины 95-105 г 105-120 г 120-135 г 135-145 г
165-175 см женщины 80-85 г 85-95 г 95-110 г 105-130 г
мужчины 110-115 г 115-130 г 130-145 г 145-156 г
175-185 см женщины 85-95 г 95-105 г 105-120 г 125-145 г
мужчины 115-125 г 125-140 г 140-155 г 155-175 г

 

С возрастом норма потребления этого вещества снижается, поэтому данные таблицы актуальные для людей от 20 до 50 лет.

Недостаток белка, точно так же как и его переизбыток, может запустить в организме сложные процессы. Лишнее количество этого вещества не грозит обычному человеку, который не связан с миром спорта. А вот дефицит белка чреват такими проблемами, как:

  • нарушение энергетического обмена;
  • сбои в работе внутренних органов (поджелудочной железы, печени);
  • атрофия мышечных тканей.

Поэтому нужно четко следить за поступлением этого питательного элемента.

функции белка в организме

Правила белкового питания

Специалисты выделяют несколько важных принципов, которых нужно придерживаться при правильном питании.

  1. Необходимо максимально точно рассчитывать количество белков.
  2. В течение дня пища, а с ней и белки, должна поступать в организм за 5-6 приемов, небольшими порциями.
  3. Первое блюдо можно кушать спустя 30 минут после пробуждения.
  4. Перед едой надо выпить стакан воды с медом, чтобы запустить метаболизм.
  5. Последний прием пищи допускается не позднее 2-3 часов до сна.
  6. Кроме белков в каждой порции обязательно должны присутствовать углеводы (жиры допустимы, но не больше 30-40 г).
  7. Необходимо пить много воды, в сочетании с белковой диетой она приносит наибольшую пользу.
  8. Следует исключить сладкие и спиртные напитки, газировку и кофе.
  9. Если нет возможности перекусить на работе, можно пить протеиновые коктейли.
  10. Нужно грамотно составить меню, чтобы оно было не только полезным и сбалансированным, но разнообразным.

produkti-soderzhashie-belok

Что можно есть

Какие же продукты богаты белком? Лидерами по содержанию этого полезного элемента считается мясная и рыбная продукция, орехи, вся молочная линия. Можно употреблять мясо таких сортов, как говядина, курятина, телятина, крольчатина. Отличным выбором будет сыр, занимающий одну из первых строчек в списке белковых продуктов.

Идеальным продуктом для правильного питания считаются яйца. В одном курином яйце содержится примерно 7 г белка (в зависимости от размера яйца). Он недорогой и вполне доступный, ведь яйца можно купить в любом супермаркете. В Интернете огромное множество различных рецептов приготовления яиц, надо лишь взять некоторые из них на вооружение. Тогда этот продукт будет в меню каждый день и не надоест.

В крупах тоже есть небольшой процент этого вещества, необходимого для нормальной жизнедеятельности человека. Крупы могут присутствовать в рационе в качестве гарнира к курице или телятине.

продукты содержащие белок

Нельзя забывать о том, что молоко, орехи и свинина – это достаточно жирные продукты, поэтому употреблять их надо в умеренных количествах, не переходя допустимые границы.

Морепродукты, чеснок, соевый соус, растительное масло, сок лимона – разрешенные продукты для белкового рациона.

Меры предосторожности

Польза белкового питания неоспорима. Благодаря такой диете можно быстро сбросить лишние килограммы и при этом не ощутить упадка сил, ведь белки поддержат организм, добавят ему бодрости и энергичности. Правда, есть некоторые минусы. Например, при белковом питании жидкость выходит в больших количествах, что создает сильную нагрузку на почки. Параллельно с ней расходуется большой процент кальция, что тоже не очень нехорошо. Кроме того многие продукты, входящие в диету, стоят недешево. Такой режим питания не подходит для пожилых людей, беременных и кормящих женщин, детей до 16 лет. Противопоказан он и тем, у кого есть заболевания кишечника, желудка, почек, сердца и печени.

продукты содержащие белок

Полезные рекомендации

Нужно составлять меню, учитывая особенности своего организма. Диетологи дают правильные советы, но выполнить их зачастую мешает непереносимость продуктов. К примеру, если организм не принимает молоко, в рацион придется внести соответствующие изменения.

Максимальную пользу такой тип питания принесет в сочетании с физическими нагрузками. С этим вопросом желательно обратиться к специалисту, который разработает индивидуальный комплекс упражнений на весь период белковой диеты.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

13 − 8 =

Веб студия Альфа