Ужин при правильном питании
В наш стремительный и безумный век очень сложно правильно питаться, особенно это касается ужина. Во время последнего приема пищи многие только едут домой, а некоторые вообще задерживаются на работе, чтобы по просьбе начальника подготовить отчет или выполнить еще какое-то срочное задание. В итоге человек возвращается поздно, но с пустым желудком заснуть не может, поэтому принимается «штурмовать» холодильник.
✔️ Оглавление
- 1. Правила полезного ужина
- 2. Легкий ужин для похудения
- 3. Что можно есть на ужин при правильном питании
- 4. Салаты для ужина
- 5. Что еще можно приготовить на ужин
- 6. Ужин при правильном питании видео
Другая категория людей – сторонники устаревшего правила не прикасаться к еде после 18.00. В основном это девушки и женщины, которые с помощью такого режима пытаются превзойти по красоте мировых топ-моделей. Засыпая с чувством голода, они гарантируют себе не только осиную талию, но и хроническую бессонницу в комплекте с неврозами. Ложится спать голодным не менее вредно, чем поглотить перед сном десяток жирных котлет. Именно по этой причине диетологи рекомендуют найти золотую серединку, подобрать такую схему питания, которая позволит сохранить внешнюю красоту и при этом не голодать. Каким же должен быть ужин при правильном питании? Как, что и когда есть вечером?
⚙ Правила полезного ужина
Прежде, чем разбираться с вопросом, что есть на ужин при правильном питании, следует ознакомиться с несколькими общими принципами.
1. Размер порции и соотношение продуктов
Сейчас многие специалисты в области питания советуют съедать за один прием ровно столько пищи, сколько можно взять в пригоршню. Возможно, кто-то возразит, дескать, что там есть. На самом деле это не так мало, как кажется. В больших мужских ладонях помещается примерно 350 г, а в маленьких женских всего на 100 г меньше. Организму такого количества еды вполне хватает, тем более что через несколько часов он полностью расслабится. Правильное питание на ужин предполагает не только контроль объема. Также необходимо следить за тем, чтобы в тарелке преобладали овощи и зелень, а белковых продуктов было как минимум вдвое меньше.
2. Калорийность
Даже человеку, никогда не сталкивавшемуся с проблемой лишнего веса, желательно следить за калорийностью ужина. Для стройных людей вечерний максимум – 400 ккал. Ну а для тех, кто хочет немного похудеть, этот показатель равен 350 ккал. Полезный ужин обязательно должен быть низкокалорийным и при этом содержать баланс основных нутриентов, близкий к оптимальному. Речь идет о белках, жирах и углеводах. В идеале он составляет всего лишь 20% от рекомендуемой суточной нормы калорий.
3. Время вечернего приема пищи
Точно установленного времени не существует и в принципе не может существовать. Этот показатель зависит от распорядка дня, который у каждого человека разный. Поэтому он подбирается в индивидуальном порядке. Между ужином и сном должен быть интервал не меньше 3-4 часов, если поесть и сразу отправиться в кровать, даже здоровая еда не пойдет на пользу. Жаворонкам, привыкшим ложиться не позднее 22.00 и рано вставать, лучше всего ужинать с 18.00 до 19.00, а совам, сидящим за компьютером до глубокой ночи, можно поесть в 20.00, а то и позже.
4. Запрещенные продукты
Народная мудрость советует отдавать ужин врагу, но она актуальна далеко не во всех случаях. Если на тарелке приличная горка картофеля фри, большая и жирная свиная котлета или салат, наполовину состоящий из майонеза, такую еду действительно лучше кому-то отдать. Она не только негативно отразится на фигуре, но и нанесет вред здоровью. Что еще нельзя употреблять за ужином? Список настолько впечатляющий, что многим хочется забыть о здоровом образе жизни. Первые строчки в нем занимают жареное мясо, пельмени, хлеб (даже цельнозерновой), бутерброды, макаронные изделия, любые каши кроме гречневой, бобовые, майонезы и кетчупы, сухофрукты, конфеты, торты и другие десерты.
⚙ Легкий ужин для похудения
Переходить на кефир и зелень, чтобы сбросить лишние килограммы, неправильно и опасно. Это прямая дорога к эрозиям слизистой ЖКТ. Конечно, благодаря потере воды вес будет быстро уходить, но на фигуре это не отразиться так, как того хотелось бы. Похудение должно основываться на правильном питании, а не почти полном отказе от пищи. Грамотно худеть – значит постепенно снижать количество потребляемых калорий и держать весь процесс под строгим контролем.
Еда способствует сжиганию жиров только в том случае, если организм тратит полученную от нее энергию. Иными словами, при похудении можно нормально питаться. Главное, не допускать избытка калорий, которые «откладываются» на животе и боках, особенно после вечернего приема.
По словам диетологов ужин может включать питательные, но низкокалорийные продукты, содержащие легкие белки. В обязательном порядке блюда должны содержать:
- свежие овощи (очищают организм, богаты на витамины и полезные микроэлементы);
- зелень (обеспечивает клетчаткой);
- специи (ускоряют метаболизм).
⚙ Что можно есть на ужин при правильном питании
Основой вечерней пищи должен стать легкий, хорошо усваивающийся белок. Содержится он в следующих продуктах:
- рыба;
- куриная печень;
- сливочный сыр (белый);
- нежирный творог;
- яйца.
Лучшим дополнением к нему будут овощи, разделенные на две части: свежие и приготовленные в духовке или на пару. Список овощей для правильного ужина достаточно большой, поэтому меню будет разнообразным. Каждый день – новое полезное блюдо. Можно использовать сладкий перец, помидоры, огурцы, листья салата, цветную капусту, лук-порей. Отличным выбором будет такая разновидность капусты, как брокколи. Она препятствует отложению ненужных жиров и омолаживает организм. Важно не забывать, что белковой пищи должно быть меньше, чем овощной составляющей ужина.
С непривычки спустя 1,5-2 часа после такой еды может появиться чувство голода. Чтобы этого не произошло, пищу следует пережевывать без лишней спешки. Чем медленнее это делать, тем больше выработается холецистокинина. Именно этот гормон отвечает за наше насыщение.
Если противопоказаний нет, в рацион полезно ввести некоторые специи, улучшающие пищеварение. В первую очередь это черный перец. Неплохо справляются с такой задачей кориандр и кардамон.
⚙ Салаты для ужина
Если салат является дополнением к основному блюду, тогда наилучшим вариантом будет набор свежих овощей. Другое дело, когда ужин состоит из одного только салата. В этом случае в него нужно добавить компоненты, богатые на белок. Например, салат по таким рецептам.
❦ Рецепт 1
Необходимые продукты:
- куриная грудка (отварная) – 100 г;
- перепелиные яйца (вареные) – 2 шт.;
- огурец;
- небольшое зеленое яблоко;
- листья салата.
Готовить блюдо просто, надо всего лишь нарезать соломкой огурчик и куриное мясо, кубиками яблоко и яйца, порвать салатные листья и все перемешать. Щепотка соли, ложка оливкового масла, и блюдо готово!
❦ Рецепт 2
Ингредиенты:
- морепродукты – 250 г;
- болгарский перец – 1 шт.;
- зубчик чеснока;
- небольшая луковица;
- стебель сельдерея.
После размораживания морепродукты нужно обжарить в течение 2-3 минут. В самом конце этой процедуры в них добавляется измельченный чеснок. Остальные составляющие просто мелко нарезаются. Теперь остается все смешать, подсолить и добавить специи.
⚙ Что еще можно приготовить на ужин
Если завтрак и обед должны быть полноценными, то вечером организм может обойтись минимальным количеством калорий. Например, можно приготовить белковый омлет – простое и полезное блюдо из куриных яиц. В целом яйце около 150 ккал, тогда как в его белке их всего 18, поэтому такой омлет является белковой и при этом низкокалорийной пищей. Как готовить? Нужно отделить два-три белка и взбить их с молоком. Для вкуса добавить ложку нежирной сметаны, зелень и подсолить получившуюся массу. Теперь можно жарить, предварительно разогрев на сковороде немного растительного масла. Вначале блюдо готовится на большом огне, а когда содержимое сковородки начнет подниматься, температуру следует снизить. Правильно приготовленный омлет легко сползает на тарелку.
Ужин при правильном питании требует особого подхода. Меню нужно составить так, чтобы еды было немного, а организм насытился.
Ужин при правильном питании видео
