Принципы правильного питания для снижения веса

Всем хорошо известна простая истина, что залог хорошего здоровья заключается во вкусной и здоровой пище. Но не каждый знает, как правильно питаться, чтобы сохранить свою фигуру, здоровье и получить удовольствие от еды. Многие пытаются решить эту задачу с помощью различных диет, другие усиленно нагружают себя физическими нагрузками, третьи обращаются к пластическим хирургам.

✔️ Оглавление

• 1. Принципы правильного питания для похудения
• 2. Жиры
• 3. Углеводы
• 4. Крупы и овощи для похудения
• 5. Белки
• 6. Режим питания
• 7. Принципы правильного питания для снижения веса видео

В чем же секрет здоровой пищи, красивой фигуры и нормального веса? Он довольно прост – это правильное питание для снижения веса. Чтобы сбросить лишние килограммы никакие усиленные физические нагрузки в тренажерных залах и на спортивных площадках, и беспорядочное употребление пищи в неограниченных количествах не приведут к желаемым результатам. Для этого нужно регулярно соблюдать принципы правильного питания. В чем они заключаются?

⚙ Принципы правильного питания для похудения

Для нормальной работы организма в рационе должны присутствовать в необходимых объемах жиры, белки и углеводы, ведь любая пища должна по-своему приносить пользу организму. Система правильного питания для снижения веса предполагает, что нужно употреблять продукты питания в меньших количествах, а использовать полученную от этого пищевую энергию, максимально.

За рационом питания нужно следить, чтобы обеспечить полноценную, здоровую пищу и, одновременно, достичь поставленной цели – снижение веса. Для этого нужно точно знать, какие продукты можно есть, а какие исключить из употребления.

⚙ Жиры

Для полноценного обмена веществ белки, жиры и углеводы должны поступать в нужных количествах. Ограничить их количество каждый может сам, выбирая какие продукты употреблять в пищу. Жиры полностью исключить из своего рациона нельзя. Следует ограничить употребление животных жиров, если требуется снизить массу тела. Объем потребляемых жиров должен быть не более 20 % от всей калорийности дневного рациона. Многие продукты содержат в своем составе большую долю жиров. К ним относятся: различные масла, майонезы, соусы, молочная продукция, сыры с повышенным содержанием жира.

Это также жирные виды мяса, особенно свинина, мясо утки, гуся, сало, копчености, консервации с добавлением масел, кондитерские изделия с кремовыми начинками и т.д. Если нужно похудеть, то употребление этих продуктов следует ограничить. Но в то же время нужно употреблять полезные и нужные организму жиры. Это жиры растительного происхождения — кукурузное, оливковое, тыквенное и растительное масла. Такие продукты как льняное семя, орехи, семга, скумбрия, сельдь, форель лосось, богаты жирными полиненасыщенными кислотами Омега-3, которые требуются организму для укрепления иммунной системы.

При наличии большого выбора продукции сейчас несложно найти аналогичные виды товаров нежирных сортов или обезжиренных. При приготовлении блюд из мяса различных видов рекомендуется удалять жировые прослойки, а у птицы — кожу, чтобы снизить содержание жира в пище. Кроме того, следует исключить приготовление жареной еды, так как в ней содержится много холестерина и вредных жиров. Лучше всего ее варить, тушить или запекать.

⚙ Углеводы

Полноценное питание помогут обеспечить углеводы. Это важный источник обеспечения живого организма энергией. С помощью углеводов, которые подразделяются на сложные и простые, обеспечивается работа мышц. Сложные углеводы — это клетчатка, крахмал, пектин и гликоген. Глюкоза, сахароза, фруктоза и лактоза – это простые углеводы. При переизбытке углеводов, они перерабатываются в жиры, а те откладываются в так называемые запасы организмом и становятся прибавкой к лишнему весу. Но углеводы — это еще и топливо, которое помогает сжечь излишки ненужного жира в период похудения. Суточная норма в углеводах для взрослого человека при диете на снижение веса должна быть не более 50-60% от всего дневного рациона.

Соблюдая рациональное питание, не стоит употреблять в пищу продукты, имеющие большой процент углеводов. Такими продуктами являются сладости (конфеты, торты, шоколад, сахар), различная сдоба и мучные изделия, приготовленные из пшеничной муки, а также варенья, джемы, повидло и мед. Из овощной продукции наибольшее количество углеводов содержит картофель, так как он насыщен крахмалом. Но если его отваривать или запекать без масла, он полезен тем, что способен утолять надолго чувство голода.

⚙ Крупы и овощи для снижения веса

Другая часть продуктов, например крупы (гречневая, перловая, овсянка, ячневая, коричневый рис), являются полезными и питательными продуктами, которые помогают в борьбе с излишним весом. Употреблять в пищу нужно хлебные изделия из муки грубого помола темных сортов. Не менее полезны различные овощи. Это — капуста, цветная, белокочанная, брюссельская, свёкла, огурцы, морковь, помидоры, баклажаны, горох, сладкий перец. Эти низкокалорийные овощи богатые клетчаткой, являются основным источником витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые необходимы для правильного обмена веществ в организме. Благодаря наличию тартроновой кислоты в сырых овощах, не происходит превращение углеводов в неиспользованные жиры. Фрукты и ягоды можно употреблять при дробном питании во время перекусов.

⚙ Белки

При уменьшении веса, наличие в рационе пищи богатой белками обязательно. Во-первых, белок на длительный период утоляет чувство голода. Во-вторых, для усвоения организмом белка нужно много энергии, которая используется из жировых отложений. В-третьих, наличие белков способствует быстрому протеканию обмена веществ в организме, а как следствие, сжиганию жиров. В ежедневный рацион питания можно включить следующие низкокалорийные продукты, содержащие белок – это индейка, кролик, телятина, нежирные или обезжиренные молочные продукты, кефир, сыр, творог с низким процентом жирности, рыба.

Такие морепродукты как креветки, кальмары, мидии, моллюски, имея несущественную калорийность, богаты не только белком, но и микроэлементами. Яйца также отличный источник белка. Дневная норма употребления белковой пищи должна быть не менее 25-30% от общего количества потребленных калорий. Для похудения и наращивания мышечной массы белковая пища является необходимым компонентом.

⚙ Режим питания

Правильное питание для снижения веса требует соблюдение режима питания. Для взрослого человека он должен быть не менее 5 раз день с интервалом 2-3 часа. Важен объем съедаемой пищи. Завтрак – это начало дня, поэтому он должен быть сытным и плотным. 35-40% дневного рациона можно съесть за завтраком. Это могут быть различные каши, яйцо, бутерброд. Можно съесть нежирный йогурт, что-либо из фруктов, т.е. пищу богатую белками и клетчаткой, благодаря которым на длительный период наступит насыщение организма чувством сытости. В обед можно съесть 40 % дневного рациона.

Пища должна быть объемная (мясо, рыба, картофель, овощи, фрукты) и, содержащая большое количество жидкости (суп, борщ, компот). Обеденный рацион за счет питательных свойств пищи, придаст сытость организму практически до ужина. Но, если чувство голода между приемами пищи наступит, то нужно делать перекусы. Это могут быть молочные продукты, фрукты, овощи. Если в рационе все же есть жирные блюда и мясные, то их употреблять можно только в течение дня, но не за ужином.

Овощи и несладкие фрукты в день можно есть до 400 грамм, а сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, желательно до обеда. Для того, чтобы не допустить переедания и быстро утолить чувство голода, обязательно нужно пить побольше воды. Суточный объем воды должен быть не менее 2-х литров. Он включает в себя также употребление жидких блюд.

Чтобы сбросить лишние килограммы, нельзя есть перед сном. Пища, съеденная перед сном, не успевает сгорать, откладывается в виде жира и приводит к набору веса. Поэтому ужинать желательно не позже 19 часов. Ужин должен быть легким и полезным. Может состоять из овощей и фруктов или же молочных продуктов. Объем пищи за ужином не должен быть более 25% дневного рациона. Сильное желание перекусить что-нибудь ночью следует притупить с помощью горячего чая или выпитого стакана воды.

Соблюдая все требования о правильном питании и о режиме питания, можно сбросить лишний вес. Но при этом обязательно нужно регулярно совершать прогулки, выполнять физические упражнения. При наличии возможности посещать фитнес-центры. При таких активных физических нагрузках накопленные в организме излишки калорий расходуются, улучшается общее самочувствие и нормализуется вес.

Принципы правильного питания видео